Tsaho tsotra momba ny sigara sy ny fahasalamana
Mitady sakafo mahasalama nefa mbola mankafy sakafo matsiro izay tianao hohanina indray? Ny sakafo mediteraneanina, mifototra amin'ny voankazo sy legioma betsaka, voamadinika, tsaramaso, legumes, voanjo, menaka oliva, trondro, ary jogourt sy cheese kely - dia iray amin'ireo fomba mahasalama indrindra amin'ny fihinanana eto amin'izao tontolo izao. Noho ny sakafo sy ny tsirony mahavelona, dia fomba iray fihinanana izay ahafahanao manohana ny andro sisa iainanao.
Ny fikarohana siantifika an-jatony dia maneho fa ireo olona izay manaraka akaiky ny sakafo mediteraneana dia mahatsapa tombony ara-pahasalamana maro, avy amin'ny fo tsara sy ny fahasalamana taolana ary ny fihenan'ny lozam-pifamoivoizana sy ny diabeta mandritra ny androm-piainany. Ny fianarana vao haingana dia mampifandray ny sakafo mediteraneana miaraka amin'ny fihenan'ny atidoha tsy misy firy taona.
Zavatra iray ny mahafantatra ireo tombontsoa rehetra avy amin'ny sakafo mediteraneana, ary fanamby iray samihafa amin'ny fanamboarana izany. Ireto misy sombin-tsakafo vitsivitsy any Mediterane raha misakafo isan'andro:
Breakfast
Toy ny trano fandroana any amin'ny faritra maro eto amin'izao tontolo izao, ny vary any Mediterane dia miova arakaraka ny andro amin'ny herinandro. Amin'ny faran'ny herinandro, sakafo maraina (na brunch) dia fotoana ahafahana manangona miaraka amin'ny namana sy ny fianakaviana, miala sasatra, ary mankafy ny fialamboly mahazatra.
Any amin'ny faritra sasany any amin'ny faritra atsinanan'i Mediterane, ohatra, dia mety ho hitanao fa misy menaka vita amin'ny menaka oliva ary voapoizina miaraka amin'ny za'atar (mena midadasika mainty any Moyen-Orient), karazana kesika malefaka sy marefo, hummus, voankazo ary voatabiha voatabiha. , oliva, ary legioma maromaro eo amin'ny latabatra.
Mandritra ny herinandro dia maika sy maivana ny sakafo maraina any Mediterane.
Andramo ireto swaps ireto:
| Raha tianao: | Andramo: |
| Sakafo sy ronono | Ramanavy misy ronono, voatolaka miaraka amin'ny kanelina, tantely, ary voankazo voankazo voankazo |
| Kitapom-borona mitahiry ronono | Ny kitapo varimbazaha manontolo dia mihalava, toy ny hummus, guacamole, na tsaramaso maimbo manitra, azo avy amin'ny voatabiha voatabiha sy voankazo vaovao eo anilany |
| Mofo miaraka amin'ny dibera | Mpiara-miombon'antoka yogurt grika miaraka amin'ny granola, voankazo voajanahary, ary tantely misy tantely |
The Oldways Breakfast 1-2-3 drafitra, izay nentanin'ny sakafo maraina Mediteraneana, dia nanamafy ny sakafo maraina ho an'ny sokajy telo:
- Vokatra feno
- Sakafo na legioma vaovao
- Loharanon'ny proteinina (toy ny atody na yogora)
Manana zavatra (na ampahany kely fotsiny raha tsy mahatsiaro no noana ianao amin'ny maraina) avy amin'ny sokajy tsirairay sokajy dia hampahery anao ary hameno anao hatramin'ny misasakalina.
sakafo atoandro
Tamin'ny fiandohan'ny lohataona, horiatiki, na salady grika nentim-paharazana, dia nanomboka matetika kokoa tamin'ny latabatra grika. Misy tsiranoka vitsivitsy: voatabia, kôkômbra, mofomamy mena, voankazo mena, ronono feta, ary Kalamata oliva-ary misy akanjo vita amin'ny vinaingitra vita amin'ny menaka oliva hafa , vinaingitra mena ary siramamy sira ary maina voatoto. Salady vaovao dia safidy lehibe ho an'ny sakafo antoandro, miaraka amin'ny varimbazaha pita iray manontolo na cracker amin'ny lafiny.
Andramo ireto swaps ireto:
| Raha tianao: | Andramo: |
| Sandwich club klioba miaraka amin'ny chips | Sandwich misy trondro voatokana na trondro, toy ny tonona, sardines na salady, ary salady maitso maitso na lasopy legioma maivana eo anilany |
| Salady Cobb miaraka amin'ny mofomamy manga | Fattoush, klasika Mediteraneana, dia vita avy amin'ny ampahany sisa tavela amin'ny mofo pita, oliva menaka oliva virjiny fanampiny, sira salady maromaro, ary ny zava-maniry rehetra eo am-pelatanana, ny voatabiha, voatabiha, radiés, ary zana-menaka dia matetika ampiana Amin'ny herita maitso toy ny parsley na menaka |
| Sakafo be ravin-boankazo Robena | Ny latabatra misy latabatra mediteraneana misy oliva, hummus, cheese, voankazo vaovao, ary pita na cracker (raha tsy vitanao ny hena, ampio tsinjara roa) |
Dinner
Amin'ny fomba mahazatra any Mediteraneana, ny sakafo antoandro no sakafo goavana indrindra amin'ny andro ary ny sakafo hariva dia zava-dehibe kokoa. Raha ampiasaina amin'ny sakafo matsiro sy matsiro kokoa ianao, dia manandrana manandrana zava-maniry vaovao sy zava-manitra hafa.
Ny herisetra sy ny zava-manitra dia manohana ny maha-olom-pirenen'ny Mediteranea isan-karazany-cumin, kanelina, ary ginger any amin'ny faritra atsinanan'i Mediterane ary ny oregano maina, ny teoma ary ny safrony any atsimon'i Eoropa.
Andramo ireto swaps ireto:
| Raha tianao: | Andramo: |
| Mac sy cheese | Ny ampahany kely amin'ny pasta varimbazaha iray manontolo (manodidina ny 2/3 ka hatramin'ny vita), misy menaka oliva, menaka oliva, tsaramaso fotsy, anchovies voapotsitra, parmigiano reggiano ary siramamy vita amin'ny parsley, menaka ary tsiro |
| Burger sy fries | Hazo kakazo voanio pita iray voatabiha miaraka amin'ny tzatziki (saosy kôkôma yogora), manompo miaraka amin'ny ovy voahodina roapolo misy menaka oliva sy menaka oliva |
| Trondro sy poti | Ny menaka na salady-voatoto, voatetika, na vita amin'ny pergétie-miaraka amin'ny voamad voamadinika vita amin'ny voankazo sy ny voniny, toy ny savoka na kofehy. (Quinoa, vary mena, ary sorghoma dia safidy maimaim-poana maingoka.) |
Ny fihinanana voankazo isan-karazany, legioma, voanjo, voamaina, voamadilo, legumes ary sakafo hafa dia ny fomba tsara indrindra hanaovana sakafo mahasalama. Soa ihany fa misy sakafo sy tsiron-tsakafo marokoroko maro manintona anao. Raha ny marina, ny olona manodidina ny Mediterane dia nihinana izany nandritra ny taonjato maro.
Ny Oldways, fikambanana tsy miankina ao Boston, dia namorona ny Pyramid Diet Mediterranean tamin'ny taona 1993 niaraka tamin'ny Sekoly Harvard an'ny Fahasalamam-bahoaka sy ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana.