Ny zava-pisotro mahasalama mety hampihena ny tombony amin'ny proteinina avo dia avo, hoy ny fianarana
Mpihinana salama ve ianao izay miezaka manamboatra sakafo mahasalama manodidina ny proteinina maitso? Maro ny mpanjifa mandanjalanja no nianatra nameno ny takelaka tamin'ny zavamaniry, trondro, na proteinina matevina mba ahazoany ny valisoa omen'ny macronutrient: mampitombo ny fahafaham-po aorian'ny sakafo, mihena ny faniriana ho an'ny sakafo tsy salama, ary ny fitomboan'ny metabolism.
Fa raha misotro zava-pisotro misy alikaola miaraka amin'ny sakafo miaro anao ianao, dia mety tsy ho azonao izany valisoa lehibe izany.
Ny zava-pisotro mahasalama sy ny proteinina: sakafo mahavelona: Ny fianarana dia mametraka fanontaniana
Ny fianarana kely navoaka tao amin'ny The American Journal of Clinical Nutrition dia nanazava ny mety ho fiantraikan'ny zava-pisotro misy alikaola eo amin'ny metabolisma sy ny tombom-barotra. Ny fikarohana dia manome antony hafa ahafahana mitandrina amin'ny fisotroana siramamy mamy amin'ny fotoana misakafo na mandritra ny andro, indrindra raha manamboatra sakafo amin'ny proteinina ianao mba hahazoana tombontsoa ara-pahasalamana.
Tao anatin'io fandinihana io, ny mpikaroka dia nanolotra sakafo 23 mitovy lanja sy salama mitovy amin'ny sakafo izay nanome 15 isan-jato ny kalôria avy amin'ny proteina na 30 isan-jaton'ny calories avy amin'ny proteinina. Isaky ny sakafo dia misotro zava-pisotro misy siramamy na siramamy (120 calories) na zava-pisotro iray tsy misy fangarony (0 calories). Rehefa avy nisakafo izy ireo, dia nanangona angon-drakitra ny mpahay siansa momba ny fomba nanamboarana makronutriara isan-karazany, ny fahatsapana feno, ary ny fanirian-tsakafo izay nijanona taorian'ny sakafo.
Mahavariana ny valiny. Ny taranja fitsapana dia nahatsapa fitomboan'ny fanirian-tsakafo ho an'ny salady sy ny voankazo tsara rehefa avy nisakafo ny proteinina avo miaraka amin'ny zava-pisotro mahasalama. Nahatsiaro ho voky sy afa-po ihany koa izy ireo na dia misotro kalozia fanampiny aza ny fisotroana feno sakafo.
Ary mety tsy ho tapitra ny vaovao ratsy. Hitan'ny mpikaroka fa mihena ny vidiny rehefa mihinana zava-pisotro mahamamo ianao.
Ny fihenan'ny metabolista matavy dia mbola lehibe kokoa aza rehefa manankarena proteinina ny sakafo. Ary na dia misotro zava-pisotro misy alika 120 aza ny fisotroana misotro be loatra, dia ny 80 amin'ireo kalôria ihany no nodorana nandritra ny andro, ka namela mihoatra ny 40 kilaometatra.
Amin'ny Proteinina Misahana Avo Indrindra? Eritrereto ny fisotroanao indroa
Na dia voafetra aza ny sehatry ny fandalinana, dia manampy ny solika amin'ny afo izany raha ny mikasika ny ahiahy momba ny zava-pisotro mamim-bary . Raha mpihinana salama ianao izay manaraka ny fihinana proteinina ambony, dia mety hanome anao antony lehibe kokoa handinihana indray ny fisafidianana ny fisotroanao mandritra ny fotoam-pisakafoanana.
Ireo mpikaroka momba ny fahasalamana dia efa ela no nahafantarana fa ny famoronana sakafo avo kokoa ao amin'ny proteinina dia manampy antsika hahatsapa hafaliana. Manampy antsika hahatsapa feno sy afa-po ny proteinina mba tsy hihinan-kanina vetivety aorian'ny sakafo. Ny fiatrehana ny tsimok'aretina proteinina dia afaka manampy anao hisoroka ny tsy fahampian-tsakafo na ny faniriana tsy hisakafo an-tsokosoko.
Saingy ireo soso-kevitra ireo dia manolotra fa ny tombontsoa lehibe dia mety hihena rehefa mihinana zava-pisotro mamy miaraka amin'ny proteinina ianao. Manazava ny Dr. Shanon Casperson. "Raha ny faniriana dia tsy misy fahasamihafana amin'ny faniriana ho an'ny sakafo mamy, fa ny fisian'ny fisotroana misotro miaraka amin'ny proteinina dia nitombo ny fanirian'ny sakafo fihinanan-kena sy sira." Casperson dia mpikaroka biolojista miaraka amin'ny USDA sy ilay tompon'andraikitra momba ny fianarana.
"Raha manampy zava-pisotro mamy ho an'ny sakafo proteinina ianao, dia mety hitombo ny fanirianao amin'ny sakafo milomano mahazatra toy ny poti-tsakafo sy sns," hoy izy.
Ary satria efa fantatsika fa ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola dia afaka manampy amin'ny fahazoana tombom-bidy, ny sora-baventy soda tsy voavolavola naseho tao anatin'ilay fianarana dia mety misy dikany ihany koa satria maro amintsika no misotro mihoatra ny 120 calories (tokony ho 8 sachets) avy amin'ny zava-pisotro mamy isan'andro. "Raha toa ianao ka handray ireo vokatra ireo ary hampihatra izany amin'ny fisotroana fisotroana bebe kokoa, dia tsy ampy 40 calories fotsiny", hoy i Casperson. "Tokony ho ny ampahatelon'ny kaleta soda dia tsy nampiasaina."
Fomba ahoana no hikorisa amin'ny zava-pisotro mahamamo?
Raha toa ianao ka iray amin'ireo mpankafy izay te-hameno ny fitaratra miaraka amin'ny dite, sira, na soda amin'ny sakafo, dia misy antony amam-pitenenana an-jambany-indrindra raha miezaka ny hahatratra na hitazona lanja salama ianao .
"Tena tsy nahagaga ahy ny momba ny fanovana sy ny siramamy, raha ny marina, fa ny fianarana dia mifanaraka amin'ny fandalinana toy izany. Ny zava-pisotro misy alikaola sy siramamy dia afaka manampy loharano goavambe ho an'ny sakafo ary toy izany, "hoy i Lauri Wright, PhD, RDN, LD. Wright dia profesora mpanampy sady talen'ny doctorate amin'ny programa sakafo amin'ny fahasalamana ao amin'ny University of North Florida ary mpitondra tenin'ny Academy of Nutrition and Dietetics. Milaza izy fa manoro hevitra foana izy fa ny mpanjifa dia manambatra proteinina amin'ny voankazo ao amin'ny sakafo sy ny sakafo, fa ny kalitaon'ny zava-tsarobidin'ny karbidra.
Ny sugara nampiasaina dia loharanon-tsolika malaza sy tsy mahasalama. "Misy 16 isan-jato eo ho eo ny isan'ny siramamy ao anaty sotro, izany hoe eo ho eo amin'ny siramamy fanampiny (91 grama) isan'andro." Avy amin'ny siramamy azo avy amin'ny siramamy ny loharanon'ny sugara fanampiny ao amin'ny sakafo. " Dr. Casperson nanoratra tao amin'ny bilaoginy BioMed Central.
Koa ahoana no ahafahanao manapaka ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola? Ny fomba fiasa miadana sy maharitra dia mety tsara indrindra. Manoratra soso-kevitra vitsivitsy i Wright izay hanampy anao handresy:
- Manamboara ranom-boankazo ho an'ny soda ara-dalàna ary hahazo sira ara-tsakafo 39-gram ianao.
- Raha tokony ho ravin-tsiramamy (na ronono avy amin'ny vanilline) aza dia andramo vinaingitra tsy misy dikany. Hahazo tombony amin'ny tahirin-tsakafo 6 grama ianao.
- Raha tsy hoe atleta miaritra ianao, tsidiho ny zava-pisotro ara-panatanjahantena ary misafidy rano misy tsiro miaraka amin'ny voankazo, laisoa na kantaloupe. Tehirizo hatramin'ny 13 grama siramamy.
- Tandremo ny siramamy amin'ny ankamaroan'ny zava-pisotro misy kafe malaza . Manana dite mafana mahavoky ny menaka sy ny lemon-tsakafo fa tsy ny vanila Frappuccino ary mahavonjy sotro 42 sigara!
Nilaza ihany koa izy fa mahazatra ny miady amin'ny fiankinan'ny siramamy. Manolo-kevitra ny hahazo fanampiana avy amin'ny matihanina izy:
Zava-dehibe ny olona maniry ny manavesatra ka manana drafitra manokana izay mampifanaraka ny paikady ary manatsara ny fiainany amin'ny fiovana maharitra. Ny rejisitry ny rejistra dia afaka miara-miasa amin'ny mpanjifa mba hamantatra ireo fiovana lehibe indrindra ilaina, manolotra paikady ary hampiroborobo ny fomba fiaina maharitra izay manohana ny fahasalamana.
Teny iray avy amin'ny
Fahazarana taloha dia sarotra ny manapaka. Ho an'ny ankamaroantsika, ny fahazarana soda (na fahazaran-java-tsakafo, na ny dite dite) dia ny sombin-tsakafo isan'andro izay miankina amintsika. Saingy ireo mpikaroka dia mbola mahita antony ahafahantsika manapaka indray. Na dia kely aza io fikarohana io dia manampy amin'ny porofo mitombo fa ny sodas sy ny zava-pisotro mamy hafa dia tsy tsara ho antsika - na dia mihinana sakafo ara-pahasalamana hafa aza isika. Andramo kely ny dingana kely mba hampihenana ny vaksiny ary jereo ny fiantraikany amin'ny fiainanao andavanandro. Mety ho hitanao hoe matory tsara kokoa ianao, mahatsapa ho maivana kokoa, na mahazo tombontsoa hafa izay mahatonga ny fahafoizan-tena ho sarobidy.