Afaka mandray soa avy amin'ny maotina maimaim-poana ny ankizy sy ny tanora
Moa ve ny zanakao na ny tanora maniry hanana tanjaka sy maharitra? Ireo ray aman-dreny sy tanora mpampiofana amin'ny fanatanjahan-tena dia milaza fa mampidi-doza sy mahasoa ny fampidirana ny tanora amin'ny fanofanana, fanofanana mavesatra .
Tombontsoa amin'ny fiofanana matanjaka ho an'ny ankizy
Ny fampiasana fitaovam-piadiana ampiasaina amin'ny fampiofanana matanjaka dia manatanjaka ny tanjaka sy ny hery. Mampitombo ny vatan'ny vatany izany ary manatsara ny tahan'ny metabolika, izay tsara ho an'ny rehetra, fa indrindra mahasoa ho an'ny ankizy izay be loatra.
Ny fampiofanana matanjaka amin'ny fototra tsy tapaka dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo, kolontsaina, ary fanorenana taolana mahery. Ny fampiofanana matanjaka koa dia ampahany amin'ny fandaharam-potoana hampihenana ny ratram-jeneraly ho an'ny tovovavy.
Fiomanana amin'ny programa fampiofanana ho an'ny tanora
Ny fampiofanana mena dia mety amin'ny fotoana iray ahafahan'ny zaza mihazona ny fifandanjana sy ny fanaraha-maso ny fiainana ary afaka mihaino sy manaraka toro-lalana. Matetika eo amin'ny 7 na 8 taona eo ho eo izany, fa miankina amin'ny fahamatoran'ny zanakao. Ny zanakao dia tokony haniry hanao izany asa izany ary ho vonona ny hampiofana in-droa isan-kerinandro.
Alohan'ny hanombohan'ny programa fampiofanana mavesatra, ny soso-kevitry ny dokotera mpitsabo mpanabe na ara-panatanjahan-tena dia asaina. Misy ny fepetra vitsivitsy izay tsy itiavana ny fampiofanana mavesatra, anisan'izany ny zaza tsy ampy fitsaboana, ny aretina azo avy amin'ny firaisana, na ny fitsaboana simika ho an'ny kanseran'ny ankizy.
Ny mpampiofana iray manana traikefa amin'ny fampiofanana tanora dia tokony hanara-maso ny mpandray anjara amin'ny fotoana rehetra, indrindra ho an'ny vondrona izay mety tsy ho tony.
Ny endrika tsara sy ny fivoaran'ny enta-mavesatra mandritra ny fotoana sy ny hatsaran-toetra dia tena zava-dehibe ho an'ny mpanofana traikefa vaovao, indrindra fa amin'ny tanora, ny fandrosoana ary ny tsy fahaiza-manao. Ny fanaraha-maso amin'ity sokajin-taona ity dia tena manan-danja.
Rehefa misafidy toerana hivoahana ianao dia mitadiava fanatanjahan-tena malaza miaraka amin'ny fitaovana izay miovaova ho an'ny enta-mavesatra takiana ho an'ireo zatovo tsy dia mavitrika amin'izao vanim-potoana izao.
Raha toa ka tsy misy safidy ny fanatanjahantena iray, dia mety hosoloina ny fitaovana sy ny lokony voalaza etsy ambany.
Fandaharana Fandaharam-pianarana maimaim-poana ho an'ny ankizy
Ity manaraka ity dia fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena mahazatra ho an'ireo tanora ao anatin'ny sokajin-taona 12 ka hatramin'ny 15 taona, ary ho an'ireo ankizivavy sy ankizilahy.
Fampaherezana: Ny fampakaram-bady dia tena ilaina amin'ny fandaharam-pampianarana matavy na ny taonanao. Ny fiakaran'ny hafanana dia tokony ho 10 ka hatramin'ny 15 minitra lava mba hahatonga ny ra hivezivezy ao amin'ny hozatra, manomana azy ireo hikorontanina izay hitranga mandritra ny fanatontosana. Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voka-dratsin'ny ratra, toy ny ratra amin'ny hozatra, saingy manatsara ny fahombiazany mandritra ny fanatontosana amin'ny ankapobeny. Ity toro-hevitra iray ity ihany koa dia mihatra amin'ny fandraisana anjara amin'ny hetsika fanatanjahan-tena. Miaradia amin'ny lobolobo mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra, arahin'ny fiaramanidina vitsivitsy tsy misy enta-mavesatra alohan'ny hanaovana fampiharana. Izany dia hanampy ny vatana sy ny saina mba hahafantarana ny endriny araka ny fampiharana tsirairay, izay tena ilaina amin'ny fiarovana sy ny fahombiazany.
Fanatanjahan-tena: Ny fampiharana rehetra dia tanterahina amin'ny andian-teny 2 ary tsian-tsoratra 10.
- Barbell squadd
- Soraty ny milina fanontam-pirinty
- Rindran-tariby mitahiry
- Toe-tanana manelingelina ny tanana
- Cable triceps pushdown
- Novonoin'i Barbell
- Standard crunch
- Barèka, humbbell na bar EZ no ambony
- Lozam-pifamoivoizana
Famerenana: Misy fialantsasatra tsara amin'ny hazavana manify , 5 ka hatramin'ny 10 minitra no asaina koa.
Fandaharam-potoana : Ampio intelo na intelo isan-kerinandro. Ny fampiofanana dia tokony haharitra 20 ka hatramin'ny 30 minitra.
Fandrosoana : Tsara kokoa amin'ny vanim-potoana rehetra hampitomboina ny lanjan'ny 10 isan-jato isan-kerinandro. Ampio ny zanakao hampiasa ny fivoarana tsikelikely.
> Source:
> Fampiofanana matanjaka. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.