Ny fampidirana haingana ny fampiofanana dia mety ho sarotra, nefa tena mendrika sy mahafa-po. Speedwork dia tsy vitan'ny hoe manao izay haingana kokoa sy mendrika kokoa, fa afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahatokisanao izany, mirefotra kalorimia bebe kokoa, manatsara ny fitondranao, ary manampy anao hihazakazaka ela kokoa sy sarotra kokoa.
Raha toa ianao ka marika vaovao ho an'ny fampiofanana haingana dia tsidiho aloha ireto fitsipika 8 momba ny fampiofanana haingana ireo vao manomboka.
Avy eo, andramo ampidirinao amin'ireto fitondrana ireto ny sasany amin'ireto fampidiran-dresaka fampidirana ireto. Ary aza adino ny manomboka amin'ny 5-10 minitra ny fampihetseham- pandehanana mora foana na fampihetseham-pandrefesana alohan'ny hanapahana ny haingana.
Fanombohana Speed Speedouts
1. Fartleks: Fartlek dia fanatanjahan-tena tsy tapaka, izay fomba tsara ho an'ny mpihazakazaka vao manomboka hampiditra haingana ny asa. Mba hanaovana fanatanjahan-tena fartlek tsotra, dia ampio haingana haingana haingana amin'ny iray amin'ireo hazakazaka lavitra anao.
Mba hampitomboana ny hafainganam-pandehanao, manomboha manongotra ny sandrinao (mamely azy miverina eo an-tsoroka, fa tsy ny elatra). Ny fofon'ainao dia tsy tokony ho tanteraka tanteraka, fa aza matahotra raha mihamafy izany. Mihazakazaka toy izany mandritra ny fotoana fohy, toy ny 20 segondra, na amin'ny marika tsy lavitra, toy ny famantarana famantarana. Avy eo dia miadana ny fihenan-tsasatra. Raha vao tafaverina tanteraka ianao ary miverina amin'ny ara-dalàna ny fofon'ainao, dia miverena any amin'ny hetsika mahazatra anao, ary avereno indray ny laminasan'ny tapakila tapakila, ny famerenana amin'ny laoniny, ny fampakaram-bady mandra-pahavitanao efatra segondra.
Ny fifadian-kanina isaky ny fifadian-kanina isaky ny 10 segondra raha roa minitra. Rehefa mihatsara ny fitondran-tenanao, dia azonao atao ny mampitombo ny fotoana / lavitra.
2. Mitady: Mitohy ny diany, mandalo haingana ny fifamoivoizana eo anelanelan'ny 50 sy 200 metatra. Tokony hihazakazaka izy ireo amin'ny alàlan'ny "tsipika mahazatra", izay midika fa mihazakazaka haingana araka izay tratranao ianao raha tsy very ny endrika fitondra mandeha .
Rehefa mihazakazaka ny dianao, dia tokony hifantoka haingana amin'ny tongotrao ny tongotrao, manalefaka ny soroka ary mitazona fihetsika tsara. Mialà eo anelanelan'ny elanelam-potoana tsirairay ary ataovy azo antoka fa tsy miala voly ianao rehefa manomboka ny dingana manaraka.
Ny mpandresy dia afaka manomboka amin'ny karazana reps kely vitsivitsy, toy ny 4 x 50m. Raha tsara izany, dia azonao atao ny mamerina misimisy kokoa amin'ny manaraka. Azonao atao ny manandrana manao fivoriana fanatontosana farafaharatsiny indray mandeha isan-kerinandro, raha tianao aorian'ilay fihazakazakazakazakazaka mora na ambany. Ohatra, azonao atao ny manomboka 8 x 100m aorian'ny fampiharana mora foana mandritra ny 30 minitra.
3. Fiaramanidina midina: Rehefa mihazakazaka mihazakazaka ianao, dia manararaotra ny fahamendrehana ary avelao izy hanery anao hidina ny havoana. Andramo kely fotsiny ny havoana amin'ny 80 isan-jato eo ho eo. Satria havoana izany, tokony ho afaka haka ny haingam-pandeha ianao nefa tsy handany hery be loatra. Mitandrema fotsiny fa mampiasa tsara fitondran-tena tsara ianao ary tsy manenjika. Ny tongotrao dia tokony mbola hitoetra eo ambanin'ny andilanao.
4. Fihodinana vetivety: Ny lalana mihazakazaka dia fomba tena tsara ho an'ny mpihazakazaka miasa amin'ny fananganana haingana. Rizareo dia vita amin'ny lozam-pifanarahana tsy tapaka, matetika dia kely kokoa noho ny lalao 10K.
Raha te-hanomboka amin'ny fandehanana milamina ianao, manomboha ny hazakazaka miaraka amin'ny 10 minitra miala amin'ny fampakaram-bady, dia tohizo amin'ny 15 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10 segondra miadana kokoa noho ny 10K paix.
Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K na tsy afaka manara-maso ny dinganao ianao, dia mihazakazaka haingana izay "mihetsi-po mafy". Azonao atao koa ny mampiasa ny fofon'ainao ho mpitarika anao. Ho an'ny dingana mora, ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia mitifitra an-tongotra telo raha mifoka rivotra ary roa tapa-tongotra rehefa miala aina. Ho an'ny fikorontanan'ny haavo, tokony ho amin'ny tongotra roa ianao raha mifoka rivotra sy tongotra iray aorian'ny fofona. Raha mifoka haingana noho izany ianao, dia haingana loatra ny haingana anao.
Rehefa miharatsy kokoa ianao, dia afaka mampitombo ny halavan'ny androm-panaonao. Ataovy azo antoka fa mamarana izany amin'ny famaranana 5 minitra minitra.
Atombohy amin'ny seza iray isaky ny herinandro
Rehefa manomboka aloha ianao dia aza mientanentana ary manandrama roa mandeha haingana amin'ny herinandro. Ny fampiofanana haingana dia mandeha lavitra - na dia manampy iray amin'ny fiverenana haingana aza dia mety hitondra fahasamihafana goavana amin'ny hazakazakao. Rehefa manatsara ny toetranao sy ny fahatokisanao ianao, dia afaka manampy session hafa. Ataovy izay hahazoana antoka fa tsy manao haingana haingana ianao na asa mavesatra mafy (toy ny fihazakazahana lavitra) roa andro aoriana. Ny vatanao dia mila fotoana hijanonana sy haverina.