Miaraka amin'ny vokatra azo avy amin'ny kafeinina tsy azo sakanana ao amin'ny fivarotana fivarotana, dia mety hanontany tena ianao raha tokony hivarotra ny mofomamy joe ho an'ny kafeinina kafeinina. Na dia tsy ampy rano aza ny kafeinina dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahamalinana sy ny fampiharana ny fahombiazany, tsy dia misy loza izany. Ny fakana loatra dia mety miteraka voka-dratsiny sy ny mety hahatonga ny kafeinina ho an'ny kafeinina.
Aza maika anefa.
Ny fanalahidin'ny fampiasana kafeinina tsy misy azo antoka dia ny famokarana vokatra tsara, ny fialana amin'ny vovobony madio, ary ny fiheverana tanteraka fa mifikitra amin'ny dosia mety ianao. Na, mifangaro fotsiny amin'ny kafeinina voajanahary toy ny kafe sy dite. Ireo dia afaka mahomby sy mitaky olana be lavitra noho ny fiarovana.
Inona no ateraky ny kibo?
Ny kafe dia zava-manan'aina voajanahary hita any amin'ny karazam-borona 60 eo ho eo. Fantatrao angamba ny loharanom-pambolena kafeinina amin'ny sakafo sy ny zava-pisotro, toy ny:
- Ny kapoka tianao indrindra dia ny java-java maitso (kafe)
- Tazamaina mafana amin'ny dite maitso (ravin-dite)
- Zaridaina feno sôkôla matevina (kakao)
Ny kôdônina tsy ampy rano dia avy amin'ireo zavamaniry ireo. Ny singa simika hafa amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny rano rehetra dia afindra amin'ny laboratoara. Izany dia mametraka poofa kristaly fotsy antsoina hoe kafeinina tsy misy rano.
Inona avy ireo karazana kifafa samihafa tsy ilaina?
Ny endri-pandehan'ny kafe tsy misy rano dia fanafody sy paompy.
Na izany aza, ny FDA dia manoro hevitra amin'ny fisorohana vovoka madio. Misy tsipika tsara eo amin'ny dosie azo antoka sy tsy azo antoka, ary mety hiteraka voka-dratsy mampidi-doza ny fahadisoana kely iray.
Ankoatra ny fanafody sy ny fanafody an-tsokosoko, ny kafeine tsy ampy rano dia matetika ampiasaina ho toy ny zavatra hafa ao amin'ny sokajy samihafa.
Ohatra, mety ho hitanao ao anaty vovo-dronono antonony na pilina izay milaza ny handorana ny tavanao.
Ny vokatra azo avy amin'ny sakafo dia misy ihany koa ny kafeinina tsy misy rano, toy ny kafeine kafeine na kafe.
Ireo ingahy izay mitahiry kibo tsy ilaina
Rehefa mijery fanazavana fanampiny ianao, dia mety hihazakazaka amin'ny endriky ny kibo tsy misy rano, miaraka amin'ny zavatra simika hafa. Anisan'izany ireto:
- Dicaffeine malate - Izany dia natao tamin'ny molekiolan'ny kafeinina roa mifandray amin'ny molekilan'ny asidra malemy. Ny asidra malika dia asidra organika izay hita amin'ny sakafo maro nohaninao, toy ny paoma. Ireo mpanamboatra an'io zavatra io dia milaza fa ny fampifangaroana kafeinina amin'ny asidra malemy dia manakana ny vavony tsy mampihorohoro, fa tsy voaporofo izany.
- Citrate caffeine - Izany dia ny kofehy tsy misy rano sy kômbômbia roa hafa-monohydrate asidra citrique ary ny dihydrate siratria. Ny kafe dia mahatratra eo amin'ny antsasaky ny vondrona. Ny citrate caffeine dia matetika ampiasaina ho an'ny tanjona ara-pitsaboana fa tsy fampitaovana. Amin'ny ankapobeny, ampiasaina ho fitsaboana ny olana ara-pahasalamana eo amin'ireo zaza vao teraka.
- Caffeine pterostilbene co-crystal - Ity dia kofehy sy pterostilbene, antiflorida iray hita any am-bovoka. Mety misy endrika maro toy ny capsules, takelaka, na mena. Ny orinasa dia milaza fa io kafeinina io dia mamorona angovo maharitra, saingy tsy voaporofo izany amin'ny fikarohana siantifika.
Ahoana ny fiasan'ny kambinina tsy miasa ao amin'ny vatanao?
Ny kafe dia miasa toy izany na avy amin'ny loharanon-karena voajanahary na tsy misy rano. Loharanom-pahalalana iray hafa momba ny atiny iray hafa ao amin'ny atidohanao izy io - mpandàla ny neurotransen antsoina hoe adenosine. Rehefa mihazakazaka amin'ny mpitsabo sasany ao amin'ny atidoha ny adenosine, dia mahatonga anao hihatakatoka sy hahatsapa ho matory izany.
Ity tolakandro midina atoandro ity izay hitanao? Afaka misaotra adenosine ianao amin'izany. Fa ny kafeinina dia mitovy amin'ny adenosine. Rehefa mametraka kafeinina ianao, dia manjary mpandray ireny izy ireo ary manakana ny adenosine tsy hilefitra. Izany dia mitazona anao hahatsiaro ho tony sy hiandrandra ela.
Mampitombo ny fanatanjahan-tena ve ny tsy filana kafe?
Ny kafe-na tsy misy rano na voajanahary-dia miorina tsara ho fampiroboroboana fampiroboroboana. Maro ny fanadihadiana sy ny fanadihadiana no nahatsikaritra fa ny kafeinina dia mampitombo ny faharetana amin'ny asa toy ny fihazakazahana sy ny bisikileta. Ny fanadihadiana momba ny metatra iray ao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia nahatsikaritra fa ny kafeinina koa dia nanatsara ny tanjaka sy hery matevina sasany.
Na dia tsy misy fomba fanao mahazatra amin'ny fitantanana kafeinina amin'ny fikarohana fikarohana aza, ny ankamaroan'ny maro dia nampiasa kapsily tsy misy kofehy. Ao amin'ny fikarohana, mora kokoa ny mandrindra ny doka toy izao. Kaopy na kafe dia mety miovaova arakaraka ny karazan-tsakafo sy ny kafe, fa ny capsules kosa manome dosage marina.
Manana ny vokatra mahomby amin'ny fitaratra ve ny kafe?
Aza misalasala manangona pilina tsy misy rano azo avy amin'ny kafeinina. Ny fikarohana vao haingana dia nanandrana nanazava raha mety ho mahomby amin'ny kafe ihany koa ny kafe raha tsy miteraka kafeinina. Satria ny kafe dia tsy lafo ary heverina ho azo antoka kokoa, safidy tsara ho an'ny maro izany.
Misy fikarohana roa tokony hanasongadinana:
- Ny fandinihana natao tamin'ireo lehilahy mpitaingina bisikileta dia tsy nahitana fahasamihafana teo amin'ny vokatra mampitombo avoakan'ny kafeinina 5 mg / kg na tamin'ny alalan'ny kafe na tamin'ny kafe tsy nanan-kialofana.
- Ny fanadihadiana iray tao amin'ny International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dia namintina fa misy porofo mivaingana manohana kafe ho fanampiana ergogenic amin'ny fihazakazahana sy ny bisikileta (rehefa manome kafeinina amin'ny dosage mahazatra).
Raha mbola tsy misy ny fampiasana karazam-panatanjahantena hafa, dia hita fa mandona an'io lolo io alohan'ny sedra ny sora-baventy dia hanampy anao amin'izany fanatobiana fanampiny izany.
Kely ny Kafiky Tokony Hanao Izay Ataonao?
Raha toa ianao mikasa ny hampiasa kafeinina ho fampivoarana ny fampihetseham-po, manandrama manaraka ireto torolalana ireto mba hanomezanao an'io tambajotra io:
- Tsindrio miaraka amin'ny kafin'ny dipoavatra (natiora na tsy misy rano) manodidina ny 3-6 mg / kg ny lanjany.
- Manomboka hatrany amin'ny faran'ny faran'io karazana io ary mahita ny farafaharatsiny kely izay manampy anao hahatratra ny fitomboan'ny fampisehoana.
- Tadidio fa ny dosie mihoatra ny 6 mg / kg dia tsy manome tombony fanampiny, ary mety miteraka lozam-pifaneraserana sy fiarovana .
- Mandania ny kafeinina eo amin'ny ora iray mialoha ny fotoam-pianarana na ny fotoam-pivoriana.
Ho an'ny atleta 150 kilao, ny dosie 3 mg / kg dia mifandraika amin'ny kafeinina 200 miligramm eo ho eo, mitovy amin'ny roa kaopy kafe.
Raha toa ianao ka manapa-kevitra ny hampiasa kapsily ho an'ny kafeinina, dia afaka mahita karazana maro eny an-tsena izay manome izany vola izany. Aza hadinoina ny manamarina ny mari-pamantarana hijerena ny dosia mety, satria ny lanjany dia mety miova arakaraka ny mpanamboatra sy ny tsipika.
Ny tsy fahampian-tsakafo ve no atoroan'ny orinasa Athletic?
Na ny diaspora na ny natiora, ny kafeinina dia tarihin'ny fikambanana sasany atletika.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Raha mpilalao onjampeo ianao, dia te-hizaha amim-pitandremana amin'ny fitomboan'ny kafeinina. Ny NCAA amin'izao fotoana izao dia mametra ny fihinanana kafeinina amin'ny fampiasana ny vavahady 15 metatra isam-bolana. Izany dia mifanandrify amin'ny 500 tapitrisa kafeinina (na kafe eo ho eo amin'ny 6 kilaometatra) izay simba amin'ny fotoana iray.
Masoivohon'ny Anti-Doping World (WADA):
Raha mpilalao matihanina ianao dia afaka mifoka rivotra. Ny WADA dia tsy mihevitra ny kafeinina amin'ny vatana voarara. Raha hita tao amin'ny lisitra nanomboka tamin'ny 1984 ka hatramin'ny 2003, dia nesorina izy noho ny ahiahy izay tsy afaka manavaka ireo fomba amam-panao mahazatra (ohatra, matetika ny kafe sy ny zava-pisotro malemy) mifanohitra amin'ny fampiasana izany ho fampiroboroboana fampiroboroboana.
Na izany aza, ny WADA dia mampiditra kafeinina amin'ny "programa fanaraha-maso". Io fandaharan'asa io dia natao hanaraha-maso ireo zavatra tsy voarara amin'izao fotoana izao saingy mety hampidi-doza na ampiasain'ny atleta. Azo heverina fa azo ampidirina ao amin'ny lisitry ny voankazo voarara amin'ny hoavy izany, azo inoana fa eo amin'ny tokotokony 12-15 micrograms isaky ny mililitera ao anatin'ny urine. Ho an'ny ankamaroan'ny atleta anefa, ny fampiasana amin'ny fampiharana ny dose fanentanana 3-6 mg / kg dia tsy tokony hamokatra ambaratonga arakaraky ny haavony.
Azo atao ve ny tsy mihinana kafe?
Araka ny hôpitaly Mayo sy ny FDA, ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia afaka mandany sakafo miisa 400 kilometatra eo ho eo. Manamafy io fiakaran'ny vidin-tsakafo io ihany koa ny Manam-pahefan'ny Fikarakarana Sakafo Ekroma Eoropeana, izay milaza fa dingana tokana 200 milligrams amin'ny fotoana iray ary mahatratra 400 milligrams isan'andro ny fiheverana mahazatra ho an'ireo vehivavy tsy bevohoka.
Io fiarovana azo antoka io dia azo ampiharina amin'ny kafeinina voajanahary na tsy misy rano. Ny fanafody kafeinina 400 mg isam-bolana dia mitovy amin'ny kafe eo an-tokotany misy kafe, na kilaometatra tsy misy rano izay misy 200 milligrams.
Misy ihany koa ny olana momba ny fiarovana amin'ny vokatra azo avy amin'ny kafeinina raha oharina amin'ny loharano voajanahary. Te-hijery tsara ireo toro lalana ireo ianao:
- Avoahy ny kafeinina madio vovoka - Araka ny voalaza, ny FDA dia manoro hevitra ny hisoroka noho ny fanalefahana ny tsy fahazoana marefo. Ny menaka kely misy kafe tsy misy rano no ampy mba hampisy vokatra mety mety, satria mitovy amin'ny 2700 milligrams ny kafeinina. Mba hampidirana izany amin'ny fomba fijery dia tsy maintsy misotro kafe 28 kafe ianao, 68 dite mainty mainty, na 68 dôlara cola mba hakana ny kafeinina mitovy.
- Mifidiana endrika hafa ary fantaro ny dosage - Tokony hifanaraka amin'ny torolàlana azo antoka ny fisafidianana endrika kafeinina tsy ilaina, toy ny kapsules. Makà fotoana hijerena ireo tavoahangy mba hahazoana antoka fa takatrao ny habetsahan'ny kafeinina ao amin'ny pilina tsirairay.
- Mitadiava mpanamboatra mendri-piderana - Manamboatra fomba fanao eo amin'ny toerany mba tsy hiteraka tsy fahampian-tsakafo sy fanatsarana ny fiarovana. Mitadiava fanamarinana NSF na UL amin'ny tavoahangy, samy izy roa ireo dia fikambanana tsy miankina amin'ny fanjakana izay manara-maso ny famenoana ny famokarana.
- Tadiavo hatrany ny dokotera alohan'ny hanombohana fanampiny - Ny MD dia hanana sary mazava momba ny toe-pahasalamanao sy ny fanafody misy anao amin'izao fotoana izao, ary afaka milaza aminao raha misy antony tokony hametrahanao na hisorohana ny kafe tsy misy rano.
Inona avy ny fiantraikan'ny kafeinina tsy ilaina?
Ny fandeferana amin'ny karazana kafeinina samihafa dia mety miankina amin'ny habetsahan'ny vatana, ny fandefasana mahazatra, ny fanafody, ary ny génétika misy anao aza. Raha manomboka mampiasa vatokely mihoatra noho ny fetra farafaharatsiny ianao, dia afaka mahatsapa fihenan-tsoa hafa.
Ny momba ny voka-dratsin'ny fampiasana kafeinina mafy dia ahitana:
- aretin'andoha
- mahita tory
- be fisalasalana toy
- fanahiana
- Maty ny vavony
- maloiloy
- Aretim-pivalanana
Ny voka-dratsin'ny kibo momba ny kibo:
- mandoa
- very hevitra avy
- Raphy heartbeat
- Ny fanaintainan'ny tratra
- nifanintona
- fahafatesana
Mety hahatsapa ianao fa mahatahotra mahita ireo fiantraikany ireo. Mahazoa fampiononana amin'ny hoe sarotra ny mahita fa misy fiantraikany mahery vaika amin'ny kafe voajanahary voajanahary amin'ny sakafo sy ny zava-pisotro. Afaka matoky ianao amin'ny safidy mifangaro amin'ny sakafo.
Raha manapa-kevitra ny hampiditra fanafody tsy misy kafeinina ianao, dia zava-dehibe ny mahafantatra fa misy ireo risika ireo. Ampiasao ireo safidim-pitandremana voalaza etsy ambony, toy ny miresaka momba ny fampiasana ny dokotera sy mijanona amin'ny vola azo antoka.
Misy olona tokony hisoroka kibo tsy misy rano?
Eny. Raha bevohoka ianao na mampinono dia aleo tsara ny mivoaka tsy misy kofehy. Aza manahy - dia mbola afaka miaina amim-pahasambarana ny fampiasana kafe voajanahary, toy ny kafe kafe na sôkôlà mainty isan'andro.
Raha ray aman-dreny ianao, dia te-hiresaka amin'ny zanakao koa ianao amin'ny fisorohana ny kafe tsy misy rano. Tanora atleta marobe no manomboka manadihady ny voka-dratsin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, mety tsy takatr'izy ireo ny vokatry ny fampiasana tafahoatra tafahoatra, satria ireny vokatra ireny dia heverina ho "voajanahary". Aoka ho azonao ampianarina azy ireo fa mety hampidi-doza ny fanafody kafeinina.
Ankoatra izany, te hanalavitra ny kafe tsy ilaina ihany koa ianao raha mandray fanafody sasany. Araka ny Clinic Mayo, dia misy ny ephedrine, ny teophylline, na ny fanafody manitra toy ny echinacea.
> Loharano:
> Authority European Security Service. Fanadihadiana ara-tsiansa mikasika ny fiarovana ny kafe. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Fitantanana ny sakafo sy ny zava-mahadomelina. Taratasy ho an'ny mpampihetsi-po. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Ny metabolika sy ny fiantraikan'ny kafe raha oharina amin'ny kafe mandritra ny fanatanjahan-tena. CP Earnest, ed. PLOS ONE . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Ny fiantraikan'ny kafe amin'ny tsimokaretina sy ny tanjaka: ny rafitra sy ny meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018, 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Fitantanana ny kafe amin'ny endrika hafa. Fanafody fanatanjahan-tena (Auckland, Nz) . 2018; 48 (fanampiny 1): 79-91.