Toeram-pitsangatsanganana: fahafahana mifandray amin'ny natiora, fitsapana ny fetrao, hijerena ity tany tsara tarehy ity, ary mankafy fanatanjahan-tena an-tongotra ! Inona no fomba tsara kokoa hiarahabana ny andro noho ny mitsambikina sombina kely, milalao amin'ny vatolampy, ary midina sy maloto amin'ny natiora?
Ny fampiasana ny hatsaran-tarehin'ny tontolo manodidina anao, dia azo antoka fa hahatsapa ny faharisihanao ianao. Ny volo, ny manga ary ny volon'arivony avy any ivelany dia manome endrika mahatalanjona kokoa noho ireo maitso sy mainty ao amin'ny gym. Ny fampiasana ireo fitaovana voajanahary manodidina anao dia hanome fanamby miavaka, rehefa manandrana manangona, mandanjalanja ary mifindra ianao. Hanjary maloto ianao, nefa iza no mikarakara azy? Ny hazo sy ny renirano ary ny vato dia tsy mibanjina anao. Ny tendrombohitra sy ny voninkazo dia tsy mitsara ny fandevonan-kaninao, na ny habetsahatry ny tavanao. Fehezo ny tany eo ambany ainao, ireo vato eny an-tananao. Mofomamy ny rivotra madio, ary mihainoa ny tabom-panginana mangina rehefa manao io karazam-panafody io ianao ary mamolavola ny toeram-pandihizana.
The Workout
Ataovy miverina any an-damosina ny fampiharana tsirairay tsy misy fitsaharana eo amin'ny fampiharana. Ataovy azo antoka fa manana alalana hidirana mafy sy vato maro samihafa sy vato ianao. Aleo kokoa amin'ny vatolampy kokoa noho ny faniratsirana anao satria ny vatolampy dia tsy manana mora mora foana (tsy te-handatsaka vato eo amin'ny tongotra ianao!). Hanao fanatanjahan-tena ambony kokoa ianao amin'ny fampiasana ny lanjany maivana, manatsara ny fihazakazakazakazaka ho an'ny harefo raha mbola mankafy fotoam-pivavahana matanjaka. Ataovy iray na telo ny iray, ary aza hadinoina ny manaingo mialohan'ny hanombohana ny fahazarana. Andramo mandeha mandehandeha kely eo akaikin'ny toeram-ponenanao.
- Mitsangàna amin'ny rantsana tongotra , 15 reps amin'ny tongotra
- Mpivarotra , 25 reps
- Ny mpamboly dia mandeha miaraka amin'ny fanindroany , 6 boribory miaraka amin'ny 5 fanosehana mamarana ny fihodinana tsirairay
- Biceps manify , 20 reps
- Miantsoantso ny squat , 20 reps
- Triceps extension extension , 20 reps
- Fiatoana fihodirana indroa miova , 10 reps
- Rows , 20 reps
- Mpikapa-bozaka , 20 reps
- Tranom-bokatra , 20 reps
- Oblique rock abs , 20 reps amin'ny lafiny
1 - Mitsangàna amin'ny rantsan-tongotra
Raha manana tranokala lehibe, matevina, mihodinkodina manodidina ny tobim-ponenanao ianao, dia avereno any amin'ny sehatra fitobiana. Ny fiakarana miaraka amin'ny fihenan-tongotra indray dia hahatonga ny fonao hifaninana sy ny tongotrao ary ny hatezeranao. Ny endriky ny boribory dia manohitra ny fahasanjahanao, ny fanerena ny vatanao henjana, ary ny tongotra mihamahazoanao hiditra tanteraka.
Tsindrio eo amin'ny hazo fisaka amin'ny tongotrao ankavanana, tsindrio ny taolanao mba hanandratra ny vatanao mba hijoro eny an-tampon'ny log. Raha tokony hametraka ny tongotra ankavia eo an-tampon'ny log, dia asio ny glitanao havaoo ary apetaho eo an-tongotra ny tongotrao. Miverena amin'ny tany, manomboka amin'ny tongotra ankavia ary manaraka ny zonao. Feno 15 reps amin'ny tongotra havanana alohan'ny hiantsoana havia.
Soso-kevi- panoherana : Alohan'ny hanatanterahana ny fanatanjahantena dia aoka ho azo antoka fa ho mafy orina ny kaonty ary tsy hivoatra mandritra ny fampiharana.
2 - Mpamboly
Ny fiasan'ny bodyweight dia mahazatra rehefa mandeha ianao, raha toa ka sarotra loatra ny mandehandeha. Na izany aza, ny fiainan'ny toaka sy ny habetsahan'ny natiora manodidina anao dia afaka manome fitaovana fampiofanana matanjaka tsara. Hanampy fanamby amin'ny toby ianao amin'ny fananganana vato lehibe alohan'ny hanatanterahanao ny mpikiky anao. Ny fihadian-tany dia fanatanjahantena mahatalanjona, fihetsika mahery vaika ary mety ho azo atao na aiza na aiza. Ny fahafahana hampiakatra lanja dia hitondra fiovana eo amin'ny mpikiky anao sy ny fomba fitetezam-piasan'ny fitsangatsanganana .
Mijoroa amin'ny tongotrao, ary asio elatrao ny vatanao. Tsindrio ny hipetrahanao ary avereno ny lohalinao ary avereno amin'ny tendanao ny glideranao. Rehefa mandohalika mihoatra ny 90 degre ny lohalikao, dia tsindrio midina ny volonao ary miverina mitsangana.
3 - Mandehandeha miaraka amin'ny Pushups
Tsy misy kettlebells? Tsisy olana! Fantaro ny faritra manodidina anao ary mahita vato roa, mitovy amin'ny lanjany sy ny habeny araka izay tratra. Amin'ny fomba tsara indrindra, ny vato dia ho mendrika, hanome fampiononana bebe kokoa mandritra ny fanosehana izay manaraka ny fandehan'ny mpamboly.
Mitana vato eo amin'ny tanana tsirairay, mandeha 100 metatra. Azonao atao ny manova ny elanelana mba hifanaraka amin'ny fahaizanao na ny habaka. Eritrereto ny hatezeranao rehefa miezaka ny mihazona mafy ny vatany malemy ianao. Manome fanamby koa ny tontolo iainana. Natao tamin'ny fasika, ny vatolampy, na ny bozaka, ny tany dia hitazona anao amin'ny sain-dresaka sy ny fiovan'ny toetr'andro.
Aorian'ny famaranana ny fandehan'ny mpamboly dia atsipazo eny an-tany ny vatolampy, haingana dia haingana ny fivezivezena amin'ny tananao eo amin'ny vato malama. Alefaso ny sweatinao ary avelao ny tontolon'ny manodidina anao hitarika ny dingana tsirairay sy ny repetition tsirairay.
Rehefa vita ny fanosehana nataonao dimy dia alaivo ny vato ary manatanteraka ny fihodinan'ny manaraka, amin'ity indray mitoraka ity dia miverina miverina amin'ny toerana fanombohanao ianao alohan'ny hanaovana ny fivezivezena manaraka. Tohizo ny totalim-peo enina.
4 - Fikomomban'ny biceps
Amin'ny fampiasana vato na sora-baventy hita manodidina ny tobinao, dia afaka manatanteraka karazam-bika samy hafa ianao . Ampiasao ny sarin-java-baventy natoron'ny reny, afaka miara-miasa amin'ny vato tokana, na lehibe kokoa ianao na roa. Ny fitaovana tonga lafatra amin'ny fampiofanana ny tobinao, ampiasao ireo vatolampy mba hanamboarana akorandriaka vita amin'ny bicep, akora vita amin'ny hamim-bary, ao anaty sy ny bikabikao, na ny fitombenam-bidy. Hotsapaina koa ny hadalanao rehefa mikororoka ny vatany izy ireo.
Rehefa manao biceps ianao, dia tadidio ny hitazomana ny elany ho eo amin'ny sisinao rehefa manintona ilay vatolampy mankany amin'ny soroka ianao. Aza misalasala manosika ny vatanao hiverina na hiverina mba hamelomana ny fampiharana.
5 - Mitsambikina mitsambikina
Ampio karazana hentitra goavambe ho an'ny fahazaran-dratsinao miaraka amin'ny fihantsanana fihantsiana. Ampiasao ny tontolo tsy dia mifanaraka amin'ny tontolo voajanahary mba hanosika anao hikorontan-tsaina kokoa noho ny eny an-tanety. Rehefa omena fahafahana hanao izany fampiasana amin'ny fasika izany , dia mitaky ny tanjaky ny vatanao manontolo ianao. Ny teboka manelingelina sy miovaova dia manadino anao foana.
Atombohy amin'ny tongotra ny soroka-ny halavany, ny lohalika kely nivaona. Miankohofa, manindry ny hipetrahanao alohan'ny mandohalika ny lohalinao, mamela ny glitanao ao ambadiky ny fasanao. Avy amin'ny toerana ambany indrindra amin'ny mpikorisa, mipetraha ery amin'ny tongotrao rehefa mitsambikina eny amin'ny rivotra ianao, mitsambikina avo be toy ny mahazatra anao. Ny tany eo amin'ny baolin'ny tongotrao, ny lohalinao sy ny andilanao dia somary miondrika mba handraisana fiantraikany. Mialà eo imasom-bahoaka.
Fepetra azo antoka: Raha toa ianao ka mahatsapa fa tsy mampahazo aina ny ampahany mitsambikina amin'ity fampiasana ity noho ny fahoriany miara-milevina na ny olana saro-bidy, dia tsidiho ny tifitra tena izy. Aza miady an-tongotra mandra-piverinao amin'ny tongotrao, fa raha tsy mitsambikina ianao, mitsangàna eo amin'ny rantsan-tongonao rehefa mijoro ianao, toy ny hoe miteraka zanak'omby. Tokony hianatra ihany koa ny hizatra ny hitsambikina amin'ny endrika tsara .
6 - Triceps Extension Extension
Indray mandeha miantso ny vatolampy indray, manatanteraka 20 reps amin'ny triceps an-jatony tapany. Ampiasao ity fotoana ity mba hisintonana ny fofon'ainao, fa aza mifantoka. Ataovy tsikelikely ny repetition tsirairay, miezaha ny triceps ary ny fotony. Tadidio ny hitazona ny sandrinao ambony tsy tapaka ary manakaiky ny sofinao, manantona ilay vatolampy ao ambadiky ny lohanao amin'ny elatry ny elany.
7
Ankehitriny dia efa nisintona ianao, fotoana izao hamerenana azy indray.
Mijanòna eo amin'ny andaniny iray amin'ny log ary manaova fihodirana roa avy amin'ny rivotra iray - azonao atao ny mpikiky feno na ny mpikapa sasantsasany, miankina amin'ny halehiben'ny alahelonao. Raha vantany vao vita ny fihodinana faharoa dia atsofohy amin'ny tuck jump raha manosika ny tenanao ianao ary manakaiky ny log. Tsarovy fa ny tananao eo amin'ny baolin'ny tongotrao, ny lohalinao sy ny andilanao dia somary miondrika mba handraisana fiantraikany.
Ny fampisehoana 10 reps amin'ny fifandimbiasana haingana dia hanome anao ny fihenanam-pihantsy mila mila mandoro kaloria bebe kokoa. Azony atao ny manaporofo fa sarotra izany, ka raha tsy mitsahatra ilay fanontaniana dia mialà ao anaty lisitra, atsangano eo amin'ny tranokala aorian'ny fihodinan'ny sambo, mialà eo amin'ny ilany mifanohitra, alohan'ny hanohizanao.
Soso-kevitra azo antoka : Jereo ny faritra eo amin'ny andaniny roa amin'ny toeram-pivarotana mba hahazoana antoka fa tsy misy vatokely na divay mety hitarika ho amin'ny ratra.
8 - andalana
Tadiavo ny fofonao rehefa mandroso mankany amin'ny lanjany lehibe kokoa ianao. Manangona vatolosy iray na roa, mipoitra avy eo amin'ny vala, mitazona ny lamosinao. Avelao ny tananao hifikitra amin'ny sorokao. Aorian'izay, esory ny vatolampy eo amin'ny tratranao, manosotra ny elany hiverina, ary tehirizo akaikin'ny vatanao. Mifantoha amin'ny fanangonana ny soroka miaraka aminao. Fenoy ny kitapo miaraka amin'ny tanjaka, fiaretana ary fikasana.
9
Raha mahita toerana hipetrahana amin'ny fasika na fasika ianao, dia manjavozavo lehibe amin'ny fanatanjahanao ny toeram-ponenanao. Ity fanatontosana ity dia miasa ny vatanao manontolo, manomboka amin'ny soroka amin'ny raozy.
Asaivo manangana vato eo ambonin'ny lohanao ianao (atombohy amin'ny lanjany iray izay mavesatra sy mora entina), ary farao haingana amin'ny tany eo anoloanao. Vahao ity hetsika ity miaraka amin'ny mpikorisa rehefa mikaroka ny vatolampy amin'ny tany ianao. Ataovy haingana haingana kokoa ny hafainganam-pandeha.
Soso-kevitra azo antoka: Manaova fanorenana vato kely fotsiny eo amin'ny tany lonaka, izay tsy hikorontana ny vatolampy rehefa manipy azy.
10 - Tratra fisotro
Ny fampiasana vatokely ho toy ny vatanao dia azonao atao ny manao fanatanjahan-tena maro samihafa. Raha mahita vato roa mitovy lanja ianao, dia afaka manatontosa tratra lalitra, milina fanoratana maromaro, na trousseur tratra. Ny fitadiavana ny tranokala lehibe dia afaka manome toerana mafy mba hanatontosana ny fanatanjahantena. Saraho amin'ny vatolampy mafy ianao. Azonao atao aza ny manampy ny fananganana ny leg mba hananana ny fototrao. Ampiasao ny eritreritrao ary ataovy mahafinaritra!
Mitana vato iray mavesatra amin'ny tanana roa, na vato roa mitovitovy amin'ny tanana tsirairay, miverena any anaty lisitra mafy ho fanohanana. Tsindrio ny vatolampy eo ambonin'ny tratrao, manitatra ny tananao, ary aokafanao ny elany, alatsaho ny vatolampy mankany amin'ny tratranao. Vantano avy hatrany ny hetsika mba hanerena ny vatolampy hiverina amin'ny toerana voalohany.
11 - Oblique Rock Abs
Fenoy ny fanatanjahanao miaraka amin'ny rock abs. Mitazona vatolampy manohitra ny andaniny ianao alohan'ny hidaraboka eo amin'ny tendanao, manosotra ny vatan'ny vatanao amin'ny vatolampy rehefa manosika anao hijery ny lafiny iray. Ampiasao ny lohalinao mba hiverina amin'ny toerana ambony. Feno 20 reps alohan'ny hidirana ny sisiny. Ankafizo ny dingana - mijery manodidina ary mankafy ny tontolo manodidina anao.
Misy tanjaka be eo amin'ny natiora, eo amin'ny onjam-peo, ny hazo izay mijoro avo ary ny tendrombohitra manosika ny tany. Mahazo fitaomam-panahy avy amin'ny herin'ny natiora ary sarotra ny vatanao!