Ny fiantraikan'ny fanazaran-tena amin'ny tsindrona ambony
Ny salan-taonan'ny olon-dehibe dia manana fanafody fitsaboana roa na telo isan-taona ary atleta maro no manontany tena raha tokony hanohy ny fampiofanana azy ireo izy ireo rehefa marary. Na ireo tsy atleta aza dia mety hiady amin'ny hoe tokony hanohy hanao fanatanjahana amin'ny hatsiaka na ny gripa izy ireo. Tsara ve sa ratsy ny fampiasana mangatsiaka?
Ny valiny haingana amin'ity fanontaniana ity dia hoe, "Miankina izany." Andeha hojerentsika ny fiantraikan'ny fihenjanana mamaivay, mandanjalanja, ary mahery vaika amin'ny hatsiaka na ny gripo hahafantaranao raha hametraka ny kiraro mandeha ianao rehefa manomboka mihetsiketsika.
Amin'ny fijery voalohany dia maro ny olona no gaga amin'ny fanontaniana amin'ny fampiasana mangatsiaka. Raha ny marina, moa ve tsy nitarika antsika hino fa ny fampiharana dia tsara amin'ny zavatra rehetra? Zava-dehibe ny manamarika fa ny fanontaniana momba ny fampiharana amin'ny hatsiaka dia tsy fanontaniana tsotra. Ny fiheveran'ny olona ny fanatanjahan-tena dia mety miovaova amin'ny mandeha an-tongotra mandeha 15 minitra amin'ny hazakazaka marathon.
Fanaintainana mafimafy henjana rehefa manadino
Na tsy tokony hampiasaina amin'ny hatsiaka ianao dia miankina amin'ny antony maromaro, fa ny tena manan-danja indrindra dia ny habetsaky ny fanatanjahantena izay heverinao. Andao haverintsika amin'ny ampahany izany:
Intensive Exercise
Ny ankamaroan'ny mpikaroka dia manoro hevitra fa ny fampiharana haingam-pihetseham-po dia atsahatra hatramin'ny andro vitsivitsy taorian'ny nandehanan'ny soritr'aretina mangatsiaka. Rehefa marary ianao dia efa voavaha ny rafitra fiarovanao. Ny fampihorohoroana mahery vaika dia mety hampihena ny hery fiarovana ary noho izany ny fahaizanao hiady amin'ny aretina (toy ny hatsiaka sy ny gripa).
Fanazaran-tena malemy sy malefaka
Na tokony hampihena ny haavon'ny fampihorohoroana koa ianao, ary miankina amin'ny haben'ny soritr'aretinao:
- Na dia voafetra aza ny fikarohana, dia manoro hevitra ny ankamaroan'ny manam-pahaizana fa raha toa ka mihoatra ny tendany ny soritrareo ary tsy misy tazo, dia azo antoka ny fampiasana azy.
- Amin'ny lafiny iray, raha misy soritr'aretina na mariky ny hatsiaka na gripa toy ny tazo, reraka be loatra, ratra amin'ny aretin-kozatra, na ratra amin'ny lymph, dia atolotra anao roa volana farafahakeliny alohan'ny hanohanana ny fampiofanana intensive
Mahavita mampihetsi-po ve ianao?
Tsy hoe fahendrena fotsiny ny manao fanatanjahan-tena rehefa mangatsiaka na gripa, fa mety hampitombo ny fahafahanao hihazona ny hatsiaka na ny gripa voalohany ny fampiharana feno. Ny iray amin'ireo "basy lehibe" ao amin'ny rafitra fiarovan-tenantsika dia T-cell (T lymphocytes.) Misy karazana sela T maro, na izany aza, ny sasany dia ny fiarovantsika voalohany amin'ny fiarovana, ary ny sasany mandanjalanja ny valim-boka.
Ny fampihorohoroana dia toa mampihena ny isan'ny karazana I T-cell ao amin'ny ra (ny ekipantsika SWAT) ary mampitombo ny isan'ny "T-cell regulatory". Vokatr'izany, ny fampiharana mavesatra dia mety hampihena ny fahafahan'ny rafitra fiarovana ataontsika mba hanafika ireo mpanafika vahiny, toy ny viriosy izay miteraka ny hatsiaka sy ny gripa.
Ny fitifirana ary fanazaran-tena
Raha te hianatra momba ny fifandraisana eo amin'ny tratran'ny gripana sy ny fitsaboana ny gripa dia mety hanontany tena ianao raha misy fiantraikany eo amin'ny fitifirana ilay gripa na tsia. Araka ny fandinihana 2017, dia tsy nahasoa na nampidi-doza ny fanatanjahan-tena taorian'ny nahazoany fitsaboana.
Ny fisorohana sy / na ny fikarakarana aretina ho an'ny atleta
Ny fahafantarana ny tsy fitoviana amin'ny fanatanjahana amin'ny hatsiaka voalaza tetsy ambony, ny fanekena ny hatsiaka na ny gripa dia afaka manipika voady amin'ny fampiofanana azonao amin'ny atleta.
Araka ny efa nomarihina teo aloha, tokony hohalavirina ny fanatanjahantena intensive raha tsy efa kely kokoa ny fahatsapanao, fa mandrapahitanao tanteraka ny soritr'aretinao. Tokony halaina koa ny fanaovana fanatanjahan-tena malemy raha toa ka misy tazo, reraka, volon-drivotra, na soritr'aretina eo ambanin'ny tendanao, toy ny vatana.
Koa inona àry no azonao atao mba hampihenana ny mety hiteraka aretina eo amin'ny toerana voalohany na farafaharatsiny hanafaingana ny fahasitranana rehefa mihazona mangatsiaka na gripa? Andramo ireto:
- Mitadiava fomba fanao mahazatra: Raha salama ianao, dia mitandrina ny fandaharana fanatanjahan-tena mandanjalanja toy ny fampiasana spurts dia mampihena ny mety hiterahanao ny fitsaboana amin'ny areti-maso.
- Manalavira ny fampiofanana maoderina : fiasa ara-drariny henjana sy hetsika an-dàlam-pandrosoana araka izay azo atao. Mitazona "ao anatinao" ary aza misalasala mihoatra noho ny fahafahanao mahazo vatana.
- Mihinàna sakafo mahasalama: Miankina amin'ny vitamina, mineraly ary sakafo hafa ny hery fiarovana. Na dia tsy misy antonta-kevitra tsara aza mba hanohanana ny fanampiana fanampiny mihoatra ny 100 isan-jaton'ny "Recommended Daily Allowances", ny fihinanana karazan-tsakafo manankarena amin'ny voankazo sy legioma dia mety hanome anao izay ilainao. Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny dia tokony hihinana 10 ka hatramin'ny 15 litatra isan-taona eo amin'ny "lanjan'ny vatana." Raha lanjany 170 lbs ny lanjanao, dia mihinana 1700 ka hatramin'ny 2550 calories isan'andro (1700 ho an'ny olona sedambotra sy 2550 ho an'ny karazana tena mavitrika.)
- Aza atao haingana ny fihenan -tsakafo : Ny sakafo kalon-tsakafo, ny fifadian-kanina mandritra ny fotoana maharitra sy ny fihenan'ny haavo dia nampihena ny hery fiarovana. Ny faharetan'ny lanjan'ny fiofanana dia tsy tsara ho an'ny immunité.
- Mitadiava torimaso ampy: Ny fijanonan'ny torimaso lehibe (voafaritra ho adiny telo tsy ampy torimaso noho ny mahazatra) dia mifandraika amin'ny fanafoanana ny tsy fahampian-tsakafo. Raha sahirana amin'ny torimaso ianao, dia diniho ny fahadiovan'ny fatoranao na miresaka amin'ny dokotera anao.
- Sasao matetika ny tananao: Na dia manakaiky ny ankamaroan'ny olona aza ny fanasana ny tananao, ny ankamaroan'ny olona dia tsy manaraka ny fomba fitsaboana ara-pahasalamana amin'ny fanasana tanana izay naseho mba hampihenana ny mety ho aretina. Aza hadino ny rantsan-tànanao. Ny fanasana tanana dia matetika ny fomba fiasanao tsara indrindra.
- Mitondra gripa voatifitra: Raha tsy manana antony tsy ahafahana mitsoaka ny fitsaboana ianao, ary indrindra raha manana rafi-kery tsy fahampian-tsakafo ianao, dia ataovy izay hahazoana trompetra isan-taona.
- Aza kasihina ny masonao, ny oronao na ny vavanao : Ny bakteria sy viriosy dia miparitaka eny amin'ny tananao amin'ny tarehinao fa tsy amin'ny rivotra.
- Misotro rano bebe kokoa: Amin'ny fianjerana sy ny ririnina dia mora ny manadino ny hetahetanao ary mialà sasatra. Ataovy azo antoka fa handany valo isan'andro ianao.
- Alao ny fisotroan-toaka: Mety hampihena ny toaka ny toaka, izay mety hampihena ny fanoheranao amin'ny bakteria.
- Fantaro ny vitamininao D: Ny tsy fahampian'ny Vitamin D dia mampihena ny fahafahanao miady amin'ny aretina ary ny ankamaroan'ny mponina ao Etazonia dia tsy fahampiana.
Henoy ny vatanao: Raha mahatsapa ho latsaky ny 100 isan-jato ianao dia hahatsapa ho tsara kokoa ary ho tafarina haingana kokoa raha mamela ny tenanao hiala sasatra ianao.
Teny iray avy amin'ny
Na dia manampy amin'ny lafiny maro aza ny fanatanjahantena, amin'ny ankapobeny, dia mety hampitombo ny fahasahiranao hampirotsaka ny hatsiaka sy hanelingelina ny fanasitranana anao rehefa marary ianao. Ny fampiasana henjana dia tokony hesorina amin'ny hatsiaka mandra-pahavitan'ny soritr'aretinao.
Ho an'ny olona mangatsiaka mangatsiaka, mety tsy dia tsara loatra ny fanatanjahan-tena maotina. Raha misy tazo, dian-drivotra, reraka, na aretin-tenda, dia tokony hiala amin'ny fampiharana ianao mandra-piaina ny soritr'aretinao "ambany", ary tokony hisorohana ny fampiasana henjana mandritra ny tapa-bolana.
> Loharano:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., ary C. Foster. Manao fanatanjahan-tena mialoha ny voan'ny gripa sy ny fahasarotany amin'ny fampidiran-dra. Cochrane Database fanaraha-maso Systematic . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Vitaminina D Fanampenam-bava mba hampihenana ny voka-dratsin'ny atidoha. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., ary D. Dulson. T-Zells sy ny famokarana Cytokine: Ny fiantraikany amin'ny fampihorohoroana mahery vaika manohitra ny atidoha sy ny fiterahana. Cytokine . 2017 Oct. 8. (Epub mialoha ny fanaovana pirinty).