Ny vokatra mety ho tianao
Pumpkin angamba ny gourd amin'ny vanim-potoana, saingy misy ny fianjerana hafa dia mamokatra superstars izay mihazakazaka haingana ny laharana. Miangavy fotsifotsy ahodin-drivotra aho - mieritreritra ny arugula, tsimok'aretin'i Brussels, bokoboy, boribory, radisy, ary kara, mba hitonona vitsivitsy.
Ny legioma C, E, ary K, ary ny folate sy ny mineraly toy ny potassium sy calcium, dia matetika ny legioma no mamono.
Manan-karena amin'ny fibre izy ireo, izay sakafo mahavelona ho an'ny fahavoazana sy ny fikojakojana satria manenika anao hatrany izy ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny hanoanana. Manana rano be koa ny legioma mendri-piderana, izay manampy anao hisakafo sy hanampy amin'ny hoditra sy volo tsara tarehy.
Anisan'izany ny karazam-pihetseham-po isan-karazany ao amin'ny sakafo isakaranao isan'andro. Hanampy anao hiaro ny homamiadana izy io (noho ny habetsaky ny glucosinolates, ny solifara misy azy). Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny glucosinolates ao amin'ny fivarotam-panafody dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso ary hampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana.
Na dia eo aza ny tsiranoka solifara entiny mandritra ny fikarakarana (ahem!), Ny fitsangatsanganana an-tsokosoko dia mampiavaka ny latabatra fisakafoanana. Ny tombontsoa ara-pahasalamana sy ny mombamomba ny tsirony dia miavaka ho an'ny tsirairay. Ary raha ny legioma mena dia afaka mihinana araka izay tianao ianao-izany no tsara ho anao!
Rokety
Ny ravin'ny ravina Arugula dia marefo amin'ny sakafo, toy ny beta-carotene, vitamin C, folate, vitamin K, magnesium, ary fibre, izay ahafahan'ny fivalozana sy ny aretina ary ny rafi-pandaminana. Ary miaraka amin'ny arugula mitaingina ny sehatry ny salady, mpitsidika olona be olona ao amin'ny sakafo.
Bok Choy
Ny havany amin'ny kara, bok choy dia efa nandritra ny taonjato maro teo amin'ny sakafo sinoa. Ireo ravinkazo maitso maitso sy fotsy fotsy amin'ity farim-piainana kalsioma ity dia azo sakanana. Amin'ny 9 kilaometatra monja isaky ny kaopy, bok choy dia iray amin'ireo onjam-peo vaovao veggie. Mahafinaritra tokoa ny mampifangaro, manangom-boasary ary savony ... na afaka mihinana azy ianao!
Broccoli
Tena tia ny broccoli aho! Samy maina sy mahavariana ny elany sy ny ranony. Ny Broccoli dia feno fahasalamana - mampiroborobo ny karotenoïde sy ny homamiadan'ny glucosinolate. Mijoroa amin'ny broccoli ary andramo ny sakafo mahasalama ny ankizy ho an'ny Broccoli Tater Tots.
Brussels Sprouts
Ny tsimok'aretina ao Brussels dia toy ny lava-paty bitika, miaraka amin'ny sakafo mahavelona sy tsiron-tsakafo ao anaty atiny. Ary, raha ny fomba rehetra hanamboarana ireo zana-mahery ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kôlesterôla, ny fofona dia toa mahasoa indrindra. Izany dia satria manimba ny ampahany betsaka amin'ny tsimokaretina indrindra ny tsiranoka. Ny marefo dia mifatotra amin'ny miorim-ponenana izay mampirisika ny kôlesterôla amin'ny ankapobeny, ary manampy azy ireo hivoaka ny vatana. Tsy voatanisa, fa misy karazana kôlôpôlôma 55 ny kaopy kelin'i Bruxelles ary manome grama efatra amin'ny famenoana fibre. Andramo izy ireo hihinam-bozaka na hanina (ampiasaina ny solitany sy tsiro amin'ny tsindrona sira sy dipoavatra); Tena mahafinaritra izy ireo.
Laisoa
Ny kohadehibe dia iray amin'ireo vatom-pandanjalanjoko tena goavam-be satria tsy dia misy kalôria loatra izy io ary voapoizina miaraka amin'ireo proteinina mahery vaika izay mety hanome fiarovana amin'ny homamiadana. Misy karazana malaza telo malaza: mena maitso, mena volomparasy, ary manga. Ampiasao izany mba hikolokolo coleslaw mahasolo na hanolo ny poti-tsakafo ao anaty lasopy sy ny tavy, toy ny voankazo sy kisoa.
Grey Mustard
Ny voanio mena dia ny felam-boninkazo marevaka avy amin'ny voan-tsinahy ary matetika ampiasaina amin'ny fikarakarana atsimo, ary koa ny Indian, Chinese, Japanese, and African cuisines. Mangidy kokoa noho ny kale izy ireo , ary mahafinaritra rehefa maloka be, manga, na voanjo miaraka amin'ny menaka solifara menaka oliva, tongolo sifotra vaovao, ary siramamy sy dipoavatra.
Radishes
Aza matahotra an'io legioma fambolena io fa mamy. Feno fibre ny radiés ary mameno azy ireo. Midika izany fa hanome fahafaham-po ny hanoananao izy ireo raha tsy mitazona ny kaloria misy anao. Izy ireo dia safidy tsara indrindra ho an'ny olona manandrana manimba na mitazona ny lanjany. Ny radiés dia fanesorana voajanahary voajanahary ary voatsikera miaraka amin'ny flavonoidonina anthocyanine izay miaro amin'ny homamiadana sy ny aretim-bary. Mahafinaritra azy ireo mangatsiaka be ho an'ny sakay mahavelona amin'ny voankazo, mba hanandrana fofom-boankazo, roapolo, na ampiana sakafo sy savony.
nave
Samy maitso avokoa ny voly (ny voankazo mivelatra amin'ny vonomoka) ary ny fototarazon'ny sakafom-bovoka dia manome sakafo mahavelona. Manankarena ao amin'ny potassium, vitamin C, fibre ary kanseran'ny ady glucosinolate. Tsy misy afa-tsy 36 calories isaky ny kaopy, izy ireo no fifandimbiasana tsara ho an'ny ovy ao anaty resipe ary azonao ampiasaina ny voly amin'ny toerana spinach.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, no manam-pahaizana momba ny fahasalamana sy ny sakafo ho an'ny Today Show NBC ary mpanorina ny Nourish Snacks .
> Source:
> Keck AS, Finley JW. Ny legioma mena: fiarovana fiarovana kansan'ny vokatra glucosinolate sy selenium. Integral Cancer Ther . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868